“國家喊你來減肥”的話題熱度持續(xù)攀升,，“體重管理年”逐漸被人們熟知,。體重管理是貫穿一生的健康管理,，從兒童肥胖防控,、孕期體重干預(yù),，到中年代謝重塑,、老年肌少癥預(yù)防,，每個階段都有專屬的體重管理方案,。
隨著經(jīng)濟(jì)社會不斷發(fā)展和人民生活方式不斷變化,，超重肥胖問題日益突出,。《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示,，2018年我國成人超重率和肥胖率分別為34.3%和16.4%,，6～17歲兒童青少年超重率和肥胖率分別為11.1%和7.9%。并且有研究模型預(yù)測,，若趨勢延續(xù),，2030年我國成人、兒童超重肥胖率將分別高達(dá)70.5%和31.8%,，形勢不容樂觀,。
超重、肥胖是高血壓,、糖尿病,、心腦血管疾病、部分腫瘤等疾病的重要危險因素,，嚴(yán)重影響心理健康及生活質(zhì)量,，也對經(jīng)濟(jì)社會發(fā)展造成沉重負(fù)擔(dān)?！?ldquo;健康中國2030”規(guī)劃綱要》明確提出將肥胖防控納入慢性病綜合管理策略,。《國民營養(yǎng)計劃（2017—2030年）》要求加強(qiáng)個人體重管理,，對成人超重,、肥胖者進(jìn)行飲食和運(yùn)動干預(yù),，遏制超重率、肥胖率快速上升趨勢,。
斷食減重講方法
能量限制飲食是一種有效的減重手段,。而間歇性斷食是指在斷食干預(yù)期間不攝入或僅攝入極低的能量，而在非斷食干預(yù)期間正常飲食,，并進(jìn)行多次循環(huán),。根據(jù)時間、種類的不同也衍生出多種形式的斷食方法,，常見的有隔日斷食法,、改良斷食法及時間限制飲食法等。
隔日斷食法 是指隔天不攝入含能量的食物或飲料,。關(guān)于動物及人群的研究發(fā)現(xiàn),，這種斷食方案能夠降低體重、空腹胰島素和血糖,，并且沒有明顯的副作用,。但隔日斷食能量限制嚴(yán)格，減重者的依從性可能較低,，存在風(fēng)險,，不要自行嘗試。
改良斷食法 是指在定期計劃的斷食日,，能量消耗限制在能量需求的20%～25%,，是我們熟悉的“5:2斷食法”（每周不連續(xù)2天限制能量攝入，其余5天則為正常攝入日）的基礎(chǔ),。研究表明,，應(yīng)用改良斷食法能改善血糖、血脂,，以及炎癥指標(biāo)，從而改善健康狀況,，還能改善受試者的情緒,。然而，有關(guān)改良斷食的研究數(shù)量有限,，沒有足夠的數(shù)據(jù)來確定最佳的斷食方案,，包括斷食間隔長度、每周斷食天數(shù),、斷食日所需能量限制程度,，以及對斷食日飲食行為的建議。
時間限制飲食法 是指1天內(nèi)設(shè)定有限的時間（一般4～10小時）進(jìn)食,，其余時間不再吃東西,，是常說的“16﹢8斷食法”的基礎(chǔ)。在動物實(shí)驗(yàn)以及人群試驗(yàn)中，不同時間段限制飲食或者控制能量攝入,，能夠降低體重,、改善代謝狀況，減少肥胖和肥胖相關(guān)疾病的發(fā)生等,。但目前以小規(guī)模人群試驗(yàn)居多,，持續(xù)時間也比較短，其結(jié)論可靠性需要進(jìn)一步的研究,。另外,，研究參與者饑餓感強(qiáng)烈，因此難以將該方法應(yīng)用到實(shí)際生活中,，可行性不強(qiáng),。
總的來說，選擇何種斷食方法應(yīng)充分考慮個人健康狀況和生活方式,。斷食法對于消瘦,、營養(yǎng)不良人群，孕婦,、乳母,，兒童、青少年,，圍手術(shù)期患者等并不適用,，并且，就算在斷食期間,，也要保證營養(yǎng)均衡,，沒有營養(yǎng)保證的盲目斷食存在肌肉丟失、基礎(chǔ)代謝率降低,、免疫力下降的風(fēng)險,。因此，應(yīng)該在醫(yī)生和營養(yǎng)師的協(xié)助下進(jìn)行斷食,，切不可盲目跟風(fēng),。除此以外，需養(yǎng)成健康良好的睡眠習(xí)慣,，加強(qiáng)心理支持及情緒調(diào)節(jié),，注重健康減重和減重同時的心理健康教育，充分保證減重的有效性和安全性,。
吃對才能健康瘦
沒有放之四海而皆準(zhǔn)的減重方案,，但所有存在體重管理需求的個體，都應(yīng)接受全面的生活方式干預(yù),，包括膳食結(jié)構(gòu)調(diào)整,、規(guī)律運(yùn)動干預(yù),、睡眠節(jié)律優(yōu)化及行為認(rèn)知重塑等。公認(rèn)有效安全的減重方法是低能量均衡飲食結(jié)合有氧抗阻運(yùn)動,，即培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣,，合理控制攝入能量、控制碳水化合物的比例,、適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入量,，同時保持規(guī)律運(yùn)動。
具體措施包括：主食粗細(xì)搭配,，除部分精白米面外,，可以多選擇全谷類；保證肉類及蔬菜的攝入量,，每日進(jìn)食至少500克蔬菜,，適當(dāng)增加瘦肉、禽肉,、兔肉,、魚肉、大豆及其制品的攝入量,；限制高脂食物,，如瓜子、花生,、核桃,、肥肉、奶油等的攝入量,，烹調(diào)方法盡量以蒸,、燴、煮,、拌為主,，不油煎、油炸,，全天用油量不超過25克,；盡量少吃各種咸菜及鹽腌食品，每日攝入食鹽不超過5克,。
另外,，需避免不當(dāng)飲食習(xí)慣,，嚴(yán)格限制飲酒,，不喝含糖飲料、不吃零食,，尤其是高能量零食,，如巧克力,、冰激凌、薯?xiàng)l,、炸雞等,。避免進(jìn)食速度過快、不吃早餐或漏餐,、夜間加餐及過多攝入含高脂肪,、高能量的快餐食品和現(xiàn)成的加工食品等不當(dāng)飲食行為。同時,，保證充足睡眠,，保持積極心態(tài)，培養(yǎng)良好生活習(xí)慣,。
寫在最后：減重是一項(xiàng)系統(tǒng)工程,，需要飲食、睡眠,、運(yùn)動“三駕馬車”并駕齊驅(qū),。從微小改變開始，從一點(diǎn)一滴做起,，以身體為盟友,，建立與食物的正確關(guān)系，在耐心與自我接納中走向長久健康,。
文章源于國家衛(wèi)健委主管《健康報》 訂閱號
編輯：楊永鑫 審核：何 玲
2025年4月25日
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