世界衛(wèi)生組織研究表明,，在影響健康的各類因素中，生活方式和行為因素影響最大,，其貢獻率占到60%,。改變不健康行為,，踐行文明的健康生活方式對健康的結局具有重要意義。
文明健康生活方式是指將現(xiàn)代文明理念與健康科學知識相結合,，形成一種既有利于個人身心健康,，又促進社會和諧與可持續(xù)發(fā)展的生活模式。具體而言,，文明健康生活方式是指在日常生活中,，遵循生命客觀規(guī)律，有利于維護和促進個人全面健康,，不損害他人,，不破壞人與自然、社會的和諧關系,，且符合法律法規(guī)要求的一切行為（活動）方式,。
健康生活方式包含諸多方面
健康生活方式包括主動學習健康知識與技能、養(yǎng)成健康的飲食運動習慣,、培養(yǎng)良好的文明衛(wèi)生習慣,、關注自身健康并做好管理、不斷增強社會適應能力等,。
《中國公民健康素養(yǎng)—基本知識與技能（2024年版）》從基本知識和理念、健康生活方式與行為,、基本技能三個方面提出了中國公民應知應會的66條知識和技能,，第25至52條屬于健康生活方式與行為范疇。
主動學習健康知識和技能
主動學習健康知識和技能可以幫助我們了解各類疾病,、識別潛在的風險,，采取預防措施；在面臨健康問題時,，知道何時尋求專業(yè)幫助以及如何與醫(yī)護人員有效溝通,；在突發(fā)疾病或出現(xiàn)意外傷害時，及時為自己或他人提供必要的救助,；培養(yǎng)文明健康的生活習慣,，維護和促進自身健康。要從官方渠道獲取健康知識和技能,，并注意辨別信息的真實性,。
踐行健康生活方式
★健康飲食
根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》推薦建議準備一日三餐。膳食以谷類為主，多吃蔬菜,、水果和薯類,，注意葷素、粗細搭配,，做到不偏食,、不挑食；每天攝入12種以上食物,、每周25種以上,；每天飲奶300克或相當量奶制品、攝入15～25克大豆或相當量豆制品,；低身體活動水平成人每日飲水1500～1700毫升,；避免暴飲暴食和過度節(jié)食。
成人每天鹽攝入量不超過5克,，減少腌菜,、腐乳、咸蛋,、醬肉等高鹽食品的攝入量,；烹調(diào)油控制在25～30克，少吃油炸食品和含反式脂肪酸的食品,，烹飪多蒸煮,、少煎炸；添加糖控制在25克以下,，不喝或少喝含糖飲料,，少吃糕點、糖果等,。
生熟食品分開存放和加工,，生吃蔬果要洗凈，不生吃或半生吃肉,、蛋類和水產(chǎn)品,，不吃變質(zhì)、超過保質(zhì)期的食品,。
在家按需備餐,，在外適量點餐，踐行光盤行動,，使用公筷,、公勺或分餐。
★適量運動
健康成人每周至少進行150～300分鐘中等強度或75～150分鐘高強度有氧運動,，如步行,、游泳,、騎自行車等；至少進行2～3次抗阻運動,，如俯臥撐,、平板支撐、啞鈴交替彎舉等,。
減少久坐,，每小時起身活動一次，簡單走動,、伸展,；或利用碎片時間放松，如頸部旋轉,、肩部提拉等,。
根據(jù)個人身體素質(zhì)選擇運動時間、形式,、強度及負荷,；并注意觀察身體狀況，適時調(diào)整運動強度和運動量,。
★戒煙限酒
不吸煙（含電子煙）,，避免長時間暴露于二手煙環(huán)境；吸煙者積極戒煙,，戒煙過程中如出現(xiàn)不適,，可尋求專業(yè)戒煙服務。
成人要限制飲酒量,，不勸酒,，不酗酒；兒童青少年,、孕婦,、乳母、慢性病患者及其他特殊人群均不應飲酒,。
★心理健康
采取樂觀、豁達的態(tài)度,，把目標定在力所能及的范圍,；積極參加社會活動，如志愿服務,、興趣小組等,，與家人、朋友和同事保持良好關系,。
勞逸結合,，合理安排工作與休息,；學習并掌握應對壓力的技巧，如冥想,、瑜伽等,；培養(yǎng)健康的興趣愛好，如繪畫,、閱讀,、音樂等，有益身心健康,。
及時發(fā)現(xiàn)并處理負面情緒,；遇到無法自行解決的問題時，積極尋求專業(yè)幫助,。如果懷疑患有焦慮或抑郁癥,，應主動就醫(yī)、規(guī)范治療,。
★講究衛(wèi)生
做好手衛(wèi)生,，常洗澡、勤換衣,，保持身體清潔,；不與他人共用毛巾、浴巾和洗漱用具,。
早,、晚用含氟牙膏刷牙，不與他人共用牙刷和刷牙杯,；餐后及吃零食,、喝飲料后及時漱口。
不隨地吐痰,，咳嗽或打噴嚏時用紙巾或肘袖遮擋,；科學佩戴口罩，在公共場所注意與他人保持社交距離,。
早,、中、晚開窗通風,，每次不少于15分鐘,；注意定期清潔衛(wèi)生，保持整潔,；垃圾分類投放,，減少環(huán)境污染。
★睡眠充足
建立規(guī)律的睡眠習慣,，做到順應四時,、起居有常,；成人每天睡眠時間需要7～8小時，高中生8小時,、初中生9小時,，小學生應達到10小時；建議每天23時前睡覺,。
★主動管理
掌握威脅生命健康的常見慢性病,、重點傳染病的防控措施以及心肺復蘇術的基本步驟，學習如何處理常見外傷,，如切割傷,、擦傷和扭傷等。
定期體檢,，及早發(fā)現(xiàn)并治療潛在健康問題,；生病后及時就診，積極配合治療,、遵醫(yī)囑用藥,。
遵守交通法規(guī)，戴頭盔,、系安全帶,；不超速、不酒駕,，減少道路交通傷害,。盡量選擇步行、騎行或公共交通工具出行,，減少碳排放,。
文章源于國家衛(wèi)健委主管《健康報》 訂閱號
編輯：楊永鑫 審核：何 玲
2025年4月25日
