產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)可以加快哺乳期女性身體的恢復(fù),，對(duì)于預(yù)防血栓栓塞性疾病與糖尿病,、控制產(chǎn)后體重,、減少產(chǎn)后尿失禁的發(fā)生,、減輕產(chǎn)后抑郁,、提高身體免疫力等均有益處,。哺乳期女性規(guī)律地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)自身心血管健康有益,，而且不會(huì)影響泌乳功能,、乳汁成分。
需要注意,，哺乳期女性體能恢復(fù)應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則,，避免體力透支或空腹運(yùn)動(dòng)，確保每次鍛煉時(shí)長(zhǎng)適中,，以達(dá)到最佳效果,。接下來(lái)與大家分享產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)，幫助哺乳期女性了解如何科學(xué)運(yùn)動(dòng),，做健康自信媽媽,。
哺乳期女性適合哪些運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng) 散步、慢跑,、做瑜伽等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)新陳代謝,，緩解腰背疼痛，不影響產(chǎn)婦的乳汁分泌,。
抗阻運(yùn)動(dòng) 輕量啞鈴,、彈力帶訓(xùn)練有助于增強(qiáng)核心肌群，同時(shí)可減緩腰椎骨質(zhì)流失,。
柔韌性練習(xí) 瑜伽,、普拉提能緩解肩頸酸痛并改善體態(tài)。
碎片化運(yùn)動(dòng) 針對(duì)時(shí)間緊張的哺乳期女性,，可采用“見(jiàn)縫插針式運(yùn)動(dòng)”,，如爬樓梯、短時(shí)快走,，每日累計(jì)3~5分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)即可改善心血管功能,。
運(yùn)動(dòng)中有哪些注意事項(xiàng)
運(yùn)動(dòng)前哺乳或排空乳房，避免脹痛,；穿戴支撐性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣,，減少乳房晃動(dòng),；運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)水，觀察乳汁量變化,，必要時(shí)調(diào)整強(qiáng)度,；運(yùn)動(dòng)后可通過(guò)低脂牛奶或堅(jiān)果補(bǔ)充能量，避免高糖零食,；避免在睡前2小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng),，以免影響睡眠。
產(chǎn)后42天檢查時(shí),，醫(yī)生會(huì)全面評(píng)估產(chǎn)婦盆底功能情況,。經(jīng)婦科檢查及盆底功能評(píng)估檢查后診斷為尿失禁、盆腔臟器脫垂的產(chǎn)婦,，建議在產(chǎn)后42天至產(chǎn)后12周內(nèi)開(kāi)始進(jìn)行相關(guān)康復(fù)治療,。康復(fù)方法主要有盆底肌訓(xùn)練法（凱格爾運(yùn)動(dòng)）,、盆底肌筋膜疼痛手法治療,、盆底肌肉電刺激治療、盆底生物反饋治療,、陰道啞鈴法,、磁刺激治療等。盆底肌訓(xùn)練法為基礎(chǔ)訓(xùn)練,，可每日2~3次,，每次10~15分鐘。根據(jù)評(píng)估結(jié)果,，醫(yī)生會(huì)為產(chǎn)婦制訂個(gè)體化治療方案,，并根據(jù)階段性康復(fù)效果進(jìn)行及時(shí)調(diào)整。
凱格爾運(yùn)動(dòng)如何做
凱格爾運(yùn)動(dòng)是最經(jīng)典的盆底肌肉訓(xùn)練方法,，通過(guò)有意識(shí)地自主收縮以肛提肌為主的盆底肌肉群,，達(dá)到鍛煉盆底肌肉的目的，可使尿道括約肌及肛門(mén)括約肌功能得到改善,。產(chǎn)婦產(chǎn)后1天根據(jù)自身情況即可開(kāi)始,。
1.收縮盆底肌肉：以緩慢、平穩(wěn)且有力的方式收縮盆底肌,，如同試圖憋尿的感覺(jué),，但要注意避免過(guò)度用力。收縮狀態(tài)應(yīng)持續(xù)3~5秒,，待逐漸適應(yīng)后再延長(zhǎng)至5~10秒,。
2.快速收縮盆底肌：快速收縮1秒,，放松1~2秒,，連續(xù)5次為一組,。
3.放松盆底肌：在完成收縮后,，要緩慢,、充分地放松盆底肌，讓肌肉恢復(fù)到初始的松弛狀態(tài),，休息5~10秒,。
4.重復(fù)練習(xí)：按照上述步驟，10~ 15次為一組,，每天進(jìn)行3~4組,。
隨著盆底肌力量的增強(qiáng)，可逐漸增加收縮時(shí)間,、組數(shù)和每組的重復(fù)次數(shù)，遵循循序漸進(jìn)的原則,，避免過(guò)度訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉損傷,。
運(yùn)動(dòng)能改善腹直肌分離嗎
通過(guò)腹部鍛煉治療腹直肌分離的效果尚有爭(zhēng)議。經(jīng)皮低頻電刺激是目前臨床上治療腹直肌分離的主要方法,。產(chǎn)后6個(gè)月內(nèi)隨著時(shí)間的推移,，腹直肌分離程度有逐漸自然恢復(fù)的趨勢(shì)。使用束腹帶可改善腹直肌分離造成的小腹膨隆外觀,，但不會(huì)使分離的腹直肌得到恢復(fù),，因此僅可作為產(chǎn)后早期期待治療的輔助手段，且束腹帶不宜過(guò)緊,，以免過(guò)度增大腹壓進(jìn)而增加罹患盆底疾病的風(fēng)險(xiǎn),。
產(chǎn)后的運(yùn)動(dòng)是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，需要耐心和科學(xué)的方法,。產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)不僅關(guān)乎身材的重塑,，還關(guān)系到身體的健康和未來(lái)的生活質(zhì)量。希望新手媽媽們都能科學(xué)進(jìn)行產(chǎn)后運(yùn)動(dòng),，重拾健康與自信,！
文章源于國(guó)家衛(wèi)健委主管《健康報(bào)》 訂閱號(hào)
編輯：楊永鑫 審核：何 玲
2025年3月19日
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