冰雪運(yùn)動的高速度,、低溫環(huán)境以及場地特殊性也帶來了運(yùn)動損傷的潛在風(fēng)險。據(jù)統(tǒng)計,，冰雪運(yùn)動損傷中約70%是由于準(zhǔn)備不足或操作不當(dāng)導(dǎo)致的,。如何安全享受冰雪運(yùn)動的樂趣？下面筆者從運(yùn)動前,、運(yùn)動時,、運(yùn)動后三個環(huán)節(jié),，系統(tǒng)梳理安全要點(diǎn),。
運(yùn)動前：做好準(zhǔn)備
1.檢查裝備,。
運(yùn)動器材及防護(hù)裝備要合適，滑雪板,、冰鞋等器材需根據(jù)運(yùn)動者身高,、體重,、技術(shù)水平選擇，例如滑雪板長度,、冰鞋,、雪鞋鞋幫硬度等均應(yīng)當(dāng)合適，頭盔,、護(hù)具,、護(hù)臀尺寸合適等,。
2.分層穿衣,。
內(nèi)層衣物應(yīng)選速干材質(zhì)的，中層加穿保暖衣物,，外層衣物要防風(fēng)防水,。
3.注意防護(hù)。
佩戴手套防止手部凍傷,，佩戴護(hù)目鏡用于防霧,、防紫外線，佩戴面罩以防止凍傷面部,。
4.身體準(zhǔn)備,。
運(yùn)動前，進(jìn)行15～20分鐘動態(tài)熱身：高抬腿跑激活心肺,，弓步轉(zhuǎn)體提升髖關(guān)節(jié)靈活性,，側(cè)向滑步增強(qiáng)平衡控制；重點(diǎn)強(qiáng)化下肢肌群,，如靠墻靜蹲3～5分鐘,，肩部環(huán)繞、髖部旋轉(zhuǎn),、繞膝,、繞踝等激活關(guān)節(jié)的靈活性；注意保溫,，逐步適應(yīng)冰雪運(yùn)動場內(nèi)的低溫環(huán)境,。穿戴好裝備后，先進(jìn)行低速適應(yīng)性滑行,，建立身體與器材的協(xié)調(diào)感,，逐漸增加難度。初學(xué)者建議在教練的指導(dǎo)下開始運(yùn)動,，避免損傷,。
運(yùn)動時：預(yù)防損傷
1.掌握技巧和安全準(zhǔn)則。
筆者所在科室為運(yùn)動醫(yī)學(xué)科,，接診的滑雪患者多為肌肉骨骼系統(tǒng)的損傷,，如骨折,、膝關(guān)節(jié)脫位、膝關(guān)節(jié)前交叉韌帶斷裂或后交叉韌帶斷裂,、多發(fā)韌帶傷,、踝扭傷等。發(fā)生損傷的原因多數(shù)是速度過快意外摔傷或與其他滑雪人員碰撞產(chǎn)生比較嚴(yán)重的損傷,。
要避免冰雪運(yùn)動中的損傷,，需要規(guī)范自身技術(shù)，熟練掌握標(biāo)準(zhǔn)化基礎(chǔ)動作和滑雪準(zhǔn)則,。建議初學(xué)者找專業(yè)的滑冰滑雪教練學(xué)習(xí)冰雪技巧,，降低身體失控受傷的風(fēng)險，同時要牢記國際雪聯(lián)十大安全準(zhǔn)則,，如尊重原則,、自控原則和超車原則等。
2.正確摔倒和規(guī)避碰撞,。
滑雪側(cè)摔時應(yīng)收緊核心向山體方向傾倒,，避免用手撐地，向前方摔倒時避免伸直位撐地,，學(xué)會利用關(guān)節(jié),，如肘關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié),、髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的屈伸對身體進(jìn)行緩沖,。若碰撞比較劇烈、速度過快,，必要時可以通過滾動緩沖力量,。牢記“棄板保人”原則，危急時主動脫離固定器,?；さ箲?yīng)屈膝團(tuán)身，用臀部著地,。
運(yùn)動后：拉伸放松
冰雪運(yùn)動后,，需要對肌肉進(jìn)行充分的拉伸放松，避免肌肉勞損的發(fā)生,，促進(jìn)肌肉韌帶的恢復(fù),。可以進(jìn)行20～30分鐘靜態(tài)拉伸,，重點(diǎn)拉伸大腿前群股四頭肌,，通過坐位前屈拉伸大腿后群腘繩肌和股二頭肌，通過交叉背手拉伸肩背，配合泡沫軸放松小腿三頭肌,、臀大肌,、髂脛束等易勞損部位。
寫在最后：冰雪運(yùn)動的安全閉環(huán),，始于嚴(yán)謹(jǐn)?shù)氖虑皽?zhǔn)備,，成于運(yùn)動中的精準(zhǔn)控制，終于科學(xué)的恢復(fù)管理,。當(dāng)大家將安全知識轉(zhuǎn)化為肌肉記憶,，就能真正體驗(yàn)“冰雪之舞”的魅力。充分準(zhǔn)備,、量力而行,，快樂享受冰雪運(yùn)動。
正確處理運(yùn)動損傷
冰雪運(yùn)動時,，一旦出現(xiàn)肌肉骨骼系統(tǒng)運(yùn)動損傷,，有疼痛腫脹時，可以即刻按照“PRICE”原則進(jìn)行處理：Protect（保護(hù)）,、Rest（制動）、Ice（冰敷）,、Compression（彈性繃帶加壓）,、Elevation（抬高患肢）。如果傷者疑似骨折,，施救者要用滑雪板制作臨時夾板,，盡快送傷者到就近的醫(yī)療機(jī)構(gòu)找專科醫(yī)生就診,，進(jìn)行體格檢查和X線,、CT、MRI等影像學(xué)檢查,，明確有無相應(yīng)損傷,。
文章源于國家衛(wèi)健委主管《健康報》 訂閱號
編輯：楊永鑫 審核：何 玲
2025年2月21日
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